Wpisy

  • niedziela, 28 grudnia 2014
    • Dietetyczny sernik

      W święta i nie tylko przydaje się opcja dietetycznego ciasta ;-)

      Co prawda święta już za nami a sernik dawno zjedzony, ale może ktoś wykorzysta przepis na noworoczną imprezę albo niedzielny obiad, bo w końcu sernik pasuje do każdej okazji. Moim zamysłem było przerobienie najlepszego sernika na świecie mojej babci (i ten przepis zabieram do grobu!) na jak-najbliższy smakiem, jak-najdalszy grzechem. Przeszedł test autoryzacyjny mojego brata i tym samym największego fana pierwowzoru - można więc udać go za udany :) No i spójrzcie na to makro!

      Z podanych proporcji uzyskałam 2 blachy bazy (cienkie, na które wylałam masę czekoladową do stężenia) i kilka pojedynczych foremek do tarteletek. Z całości uzyskacie jedno dobrze wyrośnięte ciasto na średnią (24cm) tortownicę.

      Ze względu na to, że mój brat uwielbia marcepan, przełożyłam masę serową jego warstwą. Wartości z takim opcjonalnym wkładem na koniec wpisu. Zachęcam do stworzenia domowej masy marcepanowej, bo wychodzi ona dużo tańsza, lepsza i o pewnym składzie w porównaniu do sklepowej (gotowa masa w lidlu 5,55/200g, koszt domowej ok 4,5zł/100g o większej zawartości migdałów) ale UWAGA: mielone migdały dostępne w sieciówkach nie nadają się do wyrobu masy marcepanowej. Trzeba zmielić migdały w całości !!!

       


       

      Dietetyczny sernik z mango:

      Baza:

      • 600g twarogu chudego (u mnie pilos 0%)
      • 450g jogurtu naturalnego 0%
      • 85g ryżu
      • 10 białek (400g)
      • 4 żółtka (90g)
      • 3 laski wanilii
      • 100g śmietanki 30% tłuszczu
      • 85g cukru pudru
      • 3 łyżki stewii/10 tabletek słodzika
      • łyżka amaretto/ aromatu migdałowego (opcjonalnie)

       

      1. Białka oddzielić od żółtek, ubić na sztywną pianę.
      2. Ryż zmielić na mąkę (thermomix ok 30s obr 10), w blenderze lub młynku do kawy na proszek. Przesiać przez drobne sitko, pozostałości znów zmielić aż do uzyskania mąki ryżowej z całości.
      3. Laski wanilii rozkroić, nożem wybrać wszystkie ziarenka, wymieszać z amaretto lub aromatem i zmiksować razem z serem i jogurtem (w thermomixie ok 3 min poz 5, blenderem do uzyskania gładkiej konsystencji)
      4. Dodać żółtka, słodzik, cukier i mąkę ryżową, ubić na niskich obrotach do uzyskania gładkiej konsystencji.
      5. Połączyć całą masę z białkami drewnianą łyżką delikatnymi ruchami, wylać do formy silikonowej lub blaszanej wyłożonej papierem do pieczenia (u mnie forma do tarty z powierzchnią nieprzywierającą).
      6. Piec w 180 st ok 1h 20min całość lub 40-50 min połowę porcji (do czasu, kiedy wetknięta w środek wykałaczka pozostaje sucha bez drobinek ciasta na niej). Jeśli spód zaczyna rumienić się zbyt wcześnie, nalezy przykryć ciasto folią aluminiową i kontynuować pieczenie (zwłaszcza przy wypieku grubszego spodu)

       

      Wartości energetyczne:

      na 100g: 118 kcal, 10,6g B, 11,5g W 3,3g T

       


       

      Czekoladowa masa na zimno:

      Składniki:

      • 500g jogurtu naturalnego 0%
      • 2 białka (70g)
      • 2 łyżki stewii/ 10 tabletek słodzika/ cukier puder/ miód
      • 2 łyżki gorzkiego kakao (15g)
      • opakowanie żelatyny przeznaczone na 1l wywaru
      • 200g mango obranego ze skórki

       

      1. Żelatynę zalewamy 3 łyżkami wrzątku, rozpuszczamy razem ze słodzikiem i studzimy.
      2. Jogurt blendujemy razem z płynną mieszanką i białkami, dodajemy kakao (opcjonalnie cynamon)
      3. Chłodzimy masę w lodówce ok 20 min.
      4. Mango kroimy na plastry, usuwając pestkę. Układamy na wierz ciasta. 
      5. Wylewamy na formę z ciastem i wkładamy do lodówki do stężenia (3-4h)

       

      z czekoladową masą na wierzchu:

       

       

      na 100g: ok 100kcal, 8,9 B; 10,5W; 2,4 T


       

      Masa marcepanowa:

      Składniki:

      • 350g migdałów
      • 250g cukru pudru
      • 2 łyżki amaretto (lub aromatu migdałowego)
      • 2 łyżki soku z cytryny

       

      1. Jeśli używamy migdałów nieblanszowanych, zalewamy je wrzątkiem, zostawiamy do wystudzenia i obieramy (łupinki powinny z łatwością odchodzić pod wpływem sciskania każdego orzecha).
      2. Obrane migdały prażymy na suchej patelni do zrumienienia.
      3. Przekładamy je do robota kuchennego/ młynka do kawy i mielimy na proszek (thermomix obr 10 czas ok 30 sek x2)
      4. Dodajemy cukier puder, aromat i sok z cytryny, mieszamy na średnich obrotach do powstania dość klejącej masy.
      5. Wyciągamy powstałą masę na blat i ugniatamy na masę marcepanową.
      6. Na zdjęciu beznadziejnej jakości kulka marcepanu obtoczona w kakao gorzkim ;) - później rozkruszona na spodzie serowym

       

      Jeśli wyłożymy spód przed zalaniem masą czekoladową marcepanem (u mnie 120 g), wartości wyglądają tak:

       

      na 100g: 120 kcal; 9g B; 12g W; 3,8g T

       

      (spód serowy z masą marcepanową)

       

      Z podanych proporcji wyszły mi 2 tortownice ciasta (24cm średnicy) i 4 formy do tarteletek, każde wypełnione do wysokości ok 15-20 cm. Wyszło ok 22 porcji.

      Na porcję (przy założeniu masy czekoladowej i marcepana)

      kcal: 146; B 11g; W 14,5g; T 4,5g

       

      Koszt całości (z uwzględnieniem masy marcepanowej i czekoladowej): twaróg 5zł+ jogurt 7zł+ wanilia 5zł+ amaretto 1zł+ jajka 4zł+ migdały 3zł+ cukier 2zł+ ryż 1zł = 28zł z zaokrągleniem = ok 1,3 zł za porcję

      Smacznego!

       

      Szczegóły wpisu

      Komentarze:
      (1) Pokaż komentarze do wpisu „Dietetyczny sernik”
      Tagi:
      brak
      Autor(ka):
      rickyhutton
      Czas publikacji:
      niedziela, 28 grudnia 2014 19:58
  • poniedziałek, 22 grudnia 2014
    • Ciastka z cieciorki i masła orzechowego

      Przepis 2 w jednym, bo do stworzenia tych pysznych ciastek potrzebujemy masła orzechowego. Ponieważ jego dostępność jest mocno ograniczona (mówię o tym prawdziwym, tj min 90% składu stanowią orzechy ziemne) i jest masakrycznie drogie (za słoiczek 200g trzeba zapłacić ok 10 zł), pokażę Wam jak szybko i tanio zrobić swoje :)

      Zdecydowałam się tym razem na wersję najtańszą, czyli orzechy w łupinach (10zł/kg) ale jeśli ktoś woli już gotowe, obrane orzeszki, może oczywiście wybrać te łuskane. Jedna uwaga: nigdy nie kupujcie orzechów prażonych, smażonych ani solonych. Zawierają dodatek tłuszczu (często utwardzonego), ich kaloryczność od razu rośnie, a wartości odżywcze spadają. Same orzechy są wystarczająco tłuste, aby zmielić je na masło - po odrzuceniu łupin z kg fistaszków zostało mi nieco ponad 800g, więc za 12,5 zł kupujemy surowiec na kg domowego masła!

      (A tak btw, wiedzieliście, że arachidy to tak naprawdę nie orzechy a owoce rośliny strączkowej z rodziny bobowatej i nazwę zawdzięczają temu, że rosną w ziemi?)

      * Polecam też orzeszki obrane, niesolone, niesmażone w cyklicznej ofercie netto. Za 500g zapłacimy 8-10zł, są pakowane próżniowo ale nie pamiętam firmy, jak znajdę je następnym razem to cyknę zdjęcie.

      ** Zwracajmy uwagę, aby orzeszki były świeże - zepsute zawierają aflatoksyny, które mają właściwości hepatotoksyczne, neurotoksyczne i halucynogenne.  

      Domowe masło orzechowe:

      Składniki:

      • orzeszki ziemne (u mnie w łupinach), dowolna ilość
      • opcjonalnie sól

       

      1. Orzechy obieramy ze skorupek i osłonek, wrzucamy na suchą patelnię.
      2. Prażymy kilka min, mieszając stale drewnianą łyżką lub potrząsając patelnią do czasu gdy zaczną wydzielać intensywny aromat i zrumienią się z każdej strony.
      3. Studzimy, przekładamy do blendera kielichowego o dużej mocy (vitamix, thermomix) i miksujemy na gładką masę (obr 5 30 sek w thermomixie). W razie konieczności, zbieramy masę ze ścianek i blendujemy ponownie.
      4. Jeśli chcemy uzyskać masło "crunchy" z kawałkami orzeszków, w połowie czasu miksowania wyłączamy robot, oddzielamy połowę masła do naczynia. Pozostałą część blendujemy na gładko, mieszamy z oddzieloną.
      5. Przekładamy do naczynia lub słoika i przechowujemy w lodówce do 3 miesięcy.

       

      Ciasteczka z cieciorki i masła orzechowego:

      Aby uzyskać 300g ugotowanej cieciorki, należy zalać 100g suchego ziarna wodą z łyżeczką sody oczyszczonej na noc (min 4-5 h), odsączyć i gotować w świeżej wodzie ok 40 min do czasu kiedy będzie dawała się łatwo zgnieść pod palcami.

      Składniki:

      • 300g ugotowanej ciecierzycy lub puszka ciecierzycy kupnej
      • 100g masła orzechowego
      • 70g miodu
      • 4 suszone daktyle (zamiast nich można dodać łyżkę słodzika) - dostępne w lidlu i biedrze
      • łyżeczka sody oczyszczonej
      • ziarna z 1 laski wanilii (4,44 zł w lidlu za 2 szt lub ok 1,8zł na allegro za 1szt)
      • łyżeczka cynamonu
      • 50g czekolady gorzkiej - opcjonalnie

       

      1. Wszystkie składniki poza czekoladą umieszczamy w robocie kuchennym lub kielichu blendera, miksujemy na gładką masę.
      2. Czekoladę kroimy w drobną kostkę i mieszamy łyżką z masą.
      3. Namoczonymi wodą dłońmi formujemy okrągłe ciasteczka na podkładce sylikonowej lub papierze do pieczenia.
      4. Pieczemy w 190 st ok 10 min, aż się zrumienią, ale pozostają miękkie i lekko ciągnące w środku.

       

      próbujemy jeszcze ciepłe ze szklanką mleka!

      i chowamy do pudełka przed domowymi łasuchami ;)

       

      na 100g: 248kcal, 10g B, 25g W, 11,5g T

      na sztukę (wyszło mi 25) : 50 kcal, 2g B, 5g W, 2,3g T

      Koszt szacowany: ciecierzyca 1zł +daktyle 50gr +miód 50gr +wanilia 2zł +orzechy 1,5zł =

      ok 6zł za 25 ciastek (doliczając czekoladę 7zł)

       

      *Ciastka bezglutenowe, bezmączne, wegańskie. Dla osób uczulonych na orzechy arachidowe polecam zastąpienie tego masła innym orzechowym 

      Smacznego !

      Szczegóły wpisu

      Komentarze:
      (0)
      Tagi:
      brak
      Autor(ka):
      rickyhutton
      Czas publikacji:
      poniedziałek, 22 grudnia 2014 19:12
  • niedziela, 21 grudnia 2014
    • Zdrowe, dietetyczne pierniczki

      Mam dla Was przepis na najzdrowsze na świecie pierniczki świąteczne. Nie zawierają glutenu, kupnej mąki, masła, cukru, ani nawet proszku do pieczenia. Jedyną chemią, która została dodana jest barwnik spożywczy do lukru (też superfit ;) ale można go pominąć. 

      Ponownie zachęcam Was do mielenia własnych mąk bezglutenowych - jest to naprawdę dużo tańsze i wiecie na pewno, co wchodzi w skład mieszanki (chodzi mi głównie o brak spulchniaczy i konserwantów czy wzmacniaczy smaku). Tym razem mieliłam ziarna w thermomixie i nie ma porównania co do komfortu i czasu pracy ;) Jeśli nie macie robota kuchennego o podobnej mocy polecam raz na miesiąc skoczyć do cioci/babci/koleżanki i zmielić w pół godziny orzechy, nasiona strączkowe i kasze na zapas. Uwierzcie mi, każdy zna kogoś, kto ma thermomixa !

      Podobnie ma się sprawa przyprawy do piernika - zrobienie jej zajmuje 2 min, a sprawdzaliście kiedyś skład tych kupnych? Na pierwszym miejscu mąka (oczywiście pszenna), cukier, dopiero potem przyprawy, których koszt w magicznym opakowaniu wzrasta o 300%.

      Żeby później nikt nie był rozczarowany muszę napisać, że te pierniki są mało słodkie, mocno orzechowe i przez brak glutenu który zazwyczaj związuje ciasto piernikowe są bardzo kruche (po ugryzieniu rozpadają się na kawałki). Nie są tak dobre jak standardowe zawierające pół kg miodu, mąkę pszenną, cukier i proszek do pieczenia, ale za to możecie jeść je na diecie a nawet redukcji (w rozsądnych ilościach!) Są smaczne, ale dla łasuchów proponuję mocniej je dosłodzić.


      Pierniczki świąteczne

      Składniki:

      • 300g ciecierzycy
      • 200g kaszy jaglanej
      • 200g kaszy gryczanej
      • 100g orzechów laskowych
      • 100g migdałów
      • 150g miodu
      • 3 łyzki stewii lub innego słodzika
      • 2 żółtka
      • 2 buraki (400g)
      • 100g serka śmietankowego ( u mnie arla apetina - b. dobry skład)
      • 30g kakao
      • 2 łyzki cynamonu
      • 2 nasiona kardamonu
      • 1 goździk
      • łyżka mielonego imbiru

       

      1. Buraki dokładnie szorujemy, owijamy folią aluminiową i pieczemy w 200 st do momentu, kiedy będa miękkie (można wbić w nie widelec bez większego oporu) tj ok 30-40 min.
      2. Przyprawy ucieramy w moździerzu lub młynku do kawy (blenderze, malakserze, jak kto woli)
      3. Ciecierzycę wsypujemy na patelnię (suchą) i prażymy ok 5 min ciągle nią potrząsając tak, aby się zrumieniła i zaczęła pachnieć, ale nie przypaliła się.
      4. Ostudzone ziarna wrzucamy do robota kuchennego i blendujemy na proszek (w thermomixie ok 2 razu po 20 sek obroty 10). 
      5. Gotową mąkę przesiewamy dokładnie przez sitko do sporej miski, pozostałości znów miksujemy, w razie konieczności powtarzamy czynności.
      6. To samo robimy z kaszą jaglaną i gryczaną i orzechami  (prażymy, studzimy, mielimy, przesiewamy). Jeśli orzechy nie są blanszowane (mają ciemne osłonki) po prażeniu należy je usunąć. Najłatwiej zrobić to, wrzucając je do materiałowego woreczka i pocierając o siebie. Migdały można też przed prażeniem zalać wrzątkiem na kilka min, wtedy osłonki łatwo schodzą.
      7. Do gotowej mieszanki mąk dodajemy kakao i mieszankę przypraw.
      8. Upieczone buraki wrzucamy do miksera i blendujemy na gładką masę.
      9. Do buraków dodajemy żółtka, serek, miód i słodzik. Ucieramy na niskich obrotach aż składniki się połączą.
      10. Mokre składniki łączymy z suchymi i wyrabiamy ręką aż do powstania gładkiej kuli (może być kleista, ale musi dać się rozwałkować).
      11. Częściami wykładamy na stolnice i wałkujemy zwilżonym wodą wałkiem (u mnie wałek plastikowy, drewniany może lepiej opruszyć mąką?)
      12. Wałkujemy na grubość ok 1 cm, pierniczki prawie nie będą rosły.
      13. Wycinamy foremkami lub nożykiem kształty, układamy na blaszce na papierze do pieczenia lub silikonowej podkładce (patrz zdj, podkładka z lidla za 16zł)
      14. Pieczemy w 200st ok 10 min.
      15. Studzimy i przechodzimy do lukrowania

       

      Lukier dietetyczny

      • 1 białko
      • 3 łyżki odżywki białkowej / mleka w proszku
      • 2 łyżki stewii lub innego słodzika
      1. Białko łączymy z proszkami trzepaczką do uzyskania śnieżnobiałej, gęstej konsystencji (nie może spływać z piernika ani pozostawiać prześwitów). 
      2. W razie konieczności, dodajemy więcej mleka w proszku.
      3. Jeśli chcemy uzyskać kolorowy lukier, dodajemy barwników (lub np soku z buraka czy granata), mieszamy.

       

      Jeśli nie zależy nam na likwidacji cukru z lukru, na pół kg cukru pudru potrzebujemy ok 4 białek. Pamiętajmy o używaniu rękawiczek lateksowych, żeby nie chodzić z niebieskimi paznokciami przez kolejny tydzień (jak ja co roku :D)

      I dajemy ponieśc się fantazji ! ;)

       

       

      Na 100g: 282kcal, 10g B, 36g W, 10,5 T

      Na 1 szt (z tych proporcji wyszło mi sztuk 116) 37 kcal, 1,3B 4,7 W 1,4 T

      Kalorycznośc lukru zależy od ilości mleka w proszku, ale dostarcza głównie białka.

      W celu zmniejszenia ilości kalorii można zmienić zwiększyć proporcje kaszy jaglanej i zmniejszyć orzechów (zmniejszenie ilości tłuszczu) lub zastąpić miód słodzikiem.

      Koszt: ciecierzyca 2zł + kasza jaglana 1zł + gryczana 1zł+ miód 2zł+ orzechy 5zł+ kakao 1zł + burak 1zł + serek 2zł+ żółtka 1zł = max 16(zapas starczy na polewę ;)

      Smacznego !

      Szczegóły wpisu

      Komentarze:
      (0)
      Tagi:
      brak
      Autor(ka):
      rickyhutton
      Czas publikacji:
      niedziela, 21 grudnia 2014 18:02
  • czwartek, 18 grudnia 2014
    • Sałatka z quinoa i krewetkami

      Dzisiaj przepis na absolutnie najlepsze jedzenie na świecie. Jestem wielkim fanem krewetek, ale w zestawieniu z granatem, awokado i kiełkami słonecznika absolutnie wygrał konkurs na najlepszy lunchbox na świecie.

      Źródłem białka jest też quinoa - czyli komosa ryżowa. Ta drobna kasza pochodzi z Peru i nazywana jest złotem Inków, ze względu na cały ogrom minerałów które zawiera, wysokoprzyswajalnego białka, zawiera WSZYSTKIE aminokwasy egzogenne! (15/100g), właściwości alkalizujące, przeciwwirusowe i grzybicze. Jest oczywiście bezglutenowa i niemodyfikowana genetycznie. Ponadto zawiera dużo błonnika (prawię połowę wszystkich cukrów) i nienasycone kwasy tłuszczowe oraz dawkę wapnia większą, niż ta zawarta w produktach mlecznych

      Aby danie było prawdziwą eksplozją smaku polecam dodać dużo kolendry (na 4 porcje zużyłam pęczek), hojną dawkę cytryny i czosnku. Żeby kasza nabrała smaku, warto wykorzystać do jej gotowania wywar z pancerzy krewetek, sos pomidorowy lub zakwas z buraka (nie będzie kwaśna!) jeśli korzystamy z mrożonych. Dzięki temu ładujemy w nią jeszcze więcej dobrodziejstwa ;)

      Krewetki świeże dostępne w lidlu 12,99/200g (te ze zdjęcia były obgotowane, ale aktualnie są w nim surowe, szare, które trzeba najpierw obgotować we wrzątku ok 3 min). W ciągu roku dostępne są też w biedronce lub tesco (ubolewam nad ceną która w ciągu 2 lat wzrosła o ponad 30% ;) ale wzamian ich dostępność wzrosła o jakieś 100, więc jeśli macie okazję - nie zastanawiajcie się. Idealnie przyswajalne białko w takim smaku - warto pobawić się z obieraniem i oczyszczaniem, daję słowo !

      Na wierzchu widoczne są kiełki słonecznika - bardzo proste do wyhodowania w domu w 2-3 dni nawet ze zwykłych pestek łuskanych dostępnych w marketach - sprawdzone :) więcej wkrótce w poście poświęconym kiełkowaniu.

      Kiełków można też szukać w biedronce (dostępne na pewno w wersji stir-fry; ciecierzyca, fasola mung, soczewica; kiełki brokuła, lucerny i cebuli ok 4zł/100g)

       

      Sałatka z quinoa i krewetkami:

      Składniki:

      • 400g krewetek surowych lub obgotowanych (z głowami w pancerzach) (po obraniu z 400g pozostaje 250g)
      • 1 dojrzałe awokado
      • 1 cytryna
      • 2 ząbki czosnku
      • pęczek świeżej kolendry
      • 100g quinoa (u mnie pół na pół czerwona i biała)
      • 1 średni granat
      • spora garść kiełków słonecznika (40-50g)
      • 2 cebule dymki
      • sok z połowy pomarańczy
      • 3 łyżki sosu balsamicznego
      • 100g roszponki
      • sól, pieprz cytrynowy
      • łyżka masła
      • łyżka oliwy z pestek dyni/ oliwy z oliwek pierwszego tłoczenia

       

      1. Krewetki obieramy z pancerzy, obrotowym ruchem usuwamy głowy. Skorupy z głową przekładamy do garnka.
      2. Obrane krewetki przepłukujemy w zimnej wodzie, odsączamy na ręczniku papierowym. Nacinamy wzdłuż zewnętrznej krawędzi na głębokość pół cm. Nożem usuwamy pozostałości jelita (odchodzą łatwo).
      3. Pancerze z głowami zalewamy 2 szklankami zimnej wody i ustawiamy na lekkim gazie na 10min, do wytrącenia się różowej piany. Wywar przecedzamy na sitku, pianę ze skorupami wyrzucamy, wywar pozostawiamy na wolnym ogniu.
      4. Kaszę przepłukujemy dokładnie na sitku i przekładamy do wywaru. Gotujemy ok 15min do momentu, kiedy zacznie kiełkować (ziarenka otworzą się puszczając pędy). Odcedzamy na sitku, studzimy.
      5. Oczyszczone krewetki mieszamy w misce z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, połową pęczka posiekanej kolendry i szczyptą soli.
      6. Oddzielamy ziarna granatu ze skóry i białych błon, przekładamy do naczynia.
      7. Awokado przekrawamy na pół, usuwamy pestkę, łyżeczką wydrążamy miąsz i kroimy w kostkę (lub dzielimy na części łyżeczką). Jeśli jest twarde, obieramy obieraczką do warzyw.
      8. Dymkę siekamy drobno, na patelni rozgrzewamy masło i szklimy cebulę. Wykładamy na patelnię krewetki z całą marynatą (czosnkiem i kolendrą). 
      9. Podsmażamy krewetki 2 min z każdej strony, wyciskamy na patelnię sok z cytryny, dorzucamy pokrojone awokado, mieszamy, wyłączamy gaz i zostawiamy krewetki z awokado do przestygnięcia.
      10. Do miski wrzucamy przepłukaną wcześniej roszponkę, wykładamy na nią quinoę, krewetki z awokado, posypujemy granatem.
      11. Przygotowujemy sos: sos z pomarańczy mieszamy z sosem balsamicznym, solimy, dodajemy pieprz cytrynowy i oliwę. Mieszamy i wylewamy na sałatkę.
      12. Wierzch posypujemy kiełkami słonecznika.
      13. Opcjonalnie przekładamy do 4 pojemników, zabieramy z domu i odliczamy czas do konsumpcji ;)

       

      tak wyglądają obgotowane z lidla 200g porcja ;)

      a tak surowe, które trzeba krótko przegotować w wodzie przed obraniem

       

       

      na talerzu

       

       

      poporcjowane !

       

       

      Wartości odżywcze na 100g: ok 130 kcal; 6g B; 9g W; 4g T

      Na porcję (4 z podanej ilości): 315 kcal; 19g B; 28g W; 13g T

      Koszt na porcję : krewetki 6,5 + granat 50gr + awokado 75gr + czosnek,cytryna, pomarańcza, sos balsamiczny i oliwa max 1zł + roszponka 1zł + quinoa 1zł = ok 10zł

       

      *koszt quinoa na allegro ok 40zł/kg, na danie ok 4zł. Wydaje się droga w porównaniu do innych kasz, ale wykorzystywana w kuchni raz w tygodniu nie obciąża budżetu, a łączy właściwości kasz mącznych (jaglanej, gryczanej) z tymi pochodzącymi od warzyw strączkowych (bogactwo białka i błonnika). 

      Smacznego ! 

      Szczegóły wpisu

      Komentarze:
      (0)
      Tagi:
      brak
      Autor(ka):
      rickyhutton
      Czas publikacji:
      czwartek, 18 grudnia 2014 22:16
  • środa, 10 grudnia 2014
    • Ciasto marchewkowe fit

      To ciasto wyszło na całkowitym spontanie, w dniu w którym zerwałam w 100% z glutenem, więc odrzuciłam jego nawet minimalne domieszki w postaci proszku do pieczenia, "śladowych ilości" w produktach spożywczych i alkoholu. Ale taki spontan (połączenie jakichś 10 przepisów z sieci na ciasto marchewkowe+bezglutenowe+dietetyczne+wysokobiałkowe) dał naprawdę świetny efekt.

      Ciasto jest pyszne, wilgotne, czekoladowe, marchewkowe (wyczuwalnie, dzięki temu, że nie jest zmielona), korzenne, mało słodkie i idealne do pakowania na wynos. Będę próbować je modyfikować z czasem, ale jest bliskie ideału.


      Ciasto marchewkowe 

      Składniki:

      • 330g marchwi (po obraniu i odcięciu końcówek) ale polecam dodać 400-450g, u nas tyle było na stanie
      • 75 g ciecierzycy (suchej)
      • 10g mleka w proszku
      • 150g jogurtu (u nas tola z biedry z wysoka zawartością wapnia)
      • 15g kakao gorzkiego
      • 35g żurawiny
      • 40g orzechów laskowych
      • 25g migdałów w płatkach
      • 2 jajka
      • 2 białka
      • stewia w proszku (u nas) / miód, syrop z agawy, dowolny słodzik lub cukier do smaku
      • opcjonalnie 30g odżywki białkowej czekoladowej (nie dodane w przepisie poniżej

       

      1. Orzechy i ciecierzycę uprażyć na suchej patelni, aż zaczną wydzielać intensywny zapach i lekko się zrumienią.
      2. Orzechy odłożyć do naczynia, ciecierzycę przełożyć do blendera typu thermomix lub młynka do kawy, przesiać przez sitko
      3. (Dla tych, którzy jak ja mają zwykły blender kielichowy, ziarna ciecierzycy trzeba mielić w partiach i przesiewać przez sitko co kilka minut aż do uzyskania struktury proszku)
      4. Marchew zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
      5. Żółtka oddzielić od białek, utrzeć widelcem ze słodzidłem (dowolnym, u nas stewia w proszku ok 3 łyżki)
      6. Dodać mleko w proszku, jogurt, kakao, orzechy i żurawinę, wymieszać.
      7. Marchewkę wycisnąć w dłoniach z nadmiaru wody i dodać do mieszanki.
      8. Białka ubić na sztywną pianę, dodawać partiami do masy delikatnie łącząc łyżką.
      9. Masę wyłożyć do silikonowej formy (10-15 zł aktualnie w biedronce i lidlu)
      10. Posypać płatkami migdałowymi
      11. Piec w 180st ok 40 min, wyłączyć piekarnik, uchylić drzwiczki i zostawić do przestygnięcia.
      12. Podzielić na porcje i pakować na wynos do pracy lub szkoły

       

      Zmielone ziarna ciecierzycy w moim kielichowym blenderze

       

       

      Gotowa mąka z ciecierzycy (w ten sam sposób można uzyskać bezglutenową mąkę z soczewicy, orzechów, kaszy jaglanej, gryczanej itd)

       

       

      W międzyczasie glutenowe i bezglutenowe wspomaganie !

       

       

      Gotowe już w pojemniku, odmierzone 100g ciacha

       

       

      Wartości odżywcze: ok 135 kcal/100g 7,4g B; 11,4 W; 6,25 T

      w porcji (9 sztuk po ok 100g): 130 kcal; 0,85 b; 1,3 w; 0,7 t

       

      Warto dodać, że źródłem tłuszczów są orzechy i jajka, a więc źródła głównie  nienasyconych, obniżających wskaźnik LDL/HDL lipidów. Ciecierzyca wzbogaca danie o białko i błonnik (tak jak marchew i bakalie). Wszystkie składniki są nieprzetworzone.

      Koszt szacowany:

      ciecierzyca ok 1zł + jajka 2 zł+ bakalie 3zł+ jogurt 1zł+ marchew 0,5zł =

      7,5 zł  za całe ciasto (ok 9 porcji), co daje mniej niż 1zł za porcję

       

      * mleko w proszku dostępne w netto 250g/4zł

      *ciecierzyca dostępna w lidlu i biedronce za ok 4zł/ 400g lub trochę tańsza na allegro

       

      Smacznego! :)

      Szczegóły wpisu

      Komentarze:
      (0)
      Tagi:
      brak
      Autor(ka):
      rickyhutton
      Czas publikacji:
      środa, 10 grudnia 2014 22:04
  • niedziela, 07 grudnia 2014
    • Król Burak. Część II

      Miał być wpis o zastosowaniu buraka w kuchni ale zajęła mnie praca i nie miałam czasu wszystkiego zredagować, także nadrabiam czym prędzej!


      Chciałam przedstawić w punktach jak wygląda u mnie wprowadzanie buraka do diety, tak, aby w jednej z form pojawiał się praktycznie każdego dnia w jadłospisie. Jeśli czytaliście część pierwszą i spodobała Wam się chociaż jedna z jego cudownych właściwości wiecie z pewnością, że warto to zrobić ;)


      Burak jest warzywem bardzo wdzięcznym w obróbce, pomimo gotowania/pieczenia/smażenia nie traci dużo barwników, w których zawarta jest większość jego supermocy. (Jeśli nie wierzycie, ugotujcie buraka i weźcie go na chwilę w ręce bez rękawiczek :)


      Poza tym, jest tani jak barszcz ;) dostępny cały rok w każdym markecie i rynku. Większość Polaków kojarzy go tylko z buraczkami w formie surówki i wigilijnym barszczem, a szkoda, bo sposobów jego podania jest naprawdę całe mnóstwo.
      Oto formy w których ja przygotowuję i jem buraka (sukcesywnie z dodawaniem przepisów do wymienionej listy pojawiać będą się przepisy z odnośnikami).


      Jak przyrządzać buraka?

      UWAGA! Pamiętajcie o tym, że jak szalony farbuje ubrania i skórę, więc warto używać rękawiczek lateksowych jednorazowych i fartucha kuchennego. Z doświadczenia wiem, że plamy niełatwo schodzą i na rękach trzymają się kilka dni, a paznokcie naprawdę ciężko jest doczyścić



      1. Burak na surowo

      Wydaje się niejadalny, ale wystarczy pokroić go w bardzo cienkie plastry, polać oliwą z oliwek lub sosem vinegrette i jeść jako przystawkę (wkrótce: carpaccio z buraka) lub kroić w drobną kostkę i dodawać do twarogu, ryżu lub makaronu. 


      2. Burak pieczony

      Jest słodszy i ma intensywniejszy smak od gotowanego. Można piec go w grubych plastrach do sałatek, cienkich jako chipsy warzywne (na tarce/mandolinie) lub w całości po wymyciu zawijać w folię i zapiekać w 180st przez godzinę.
      Później wystarczy go pokroić na kawałki i dodać np do sałatki z warzyw korzeniowych na wynos (przepis mam nadzieje już jutro !)


      3. Burak gotowany

      Prosta sprawa, obieramy buraka i gotujemy do miękkości w osolonej wodzie. Później najlepiej scieramy na tarce o grubych oczkach lub kroimy w plastrach i wykładamy nim pizzę, placki, dodajemy do owsianek (w końcu jest słodki) lub wytrawnych dań


      4. Burak smażony 

      Świetnie sprawdza się w danich kuchni chińskiej (wystarczy pokroić go w cieniutkie paski julienne) i przesmażyć w woku z innymi warzywami (porem, marchwią, rzodkwią białą, bambusem, grzybami) lub każdym innym daniu które wymaga słodkiego przełamania smaku. (wkrótce: chińszczyzna z korzeniowych warzyw)


      5. Burak kiszony (zakwas)

      To mój ulubiony punkt. W domach, w których robi się własny zakwas, jest to zwyczaj grudniowy. Grube plastry buraka zalewa się wodą (ok 2 l na kg buraka) z 2-3 łyżkami soli i przyprawami (liść laurowy, ziele angielskie i kilka ząbków czosnku), zakrywa bawełnianą ścierką lub tetrową pieluchą lub najlepiej umieszcza w kamienkowym naczyniu do kiszenia ogórków. Ja takiego naczynia nie mam, przymierzam się do kupna (mamo, święta idą) więc kisze je w zwykłych szklanych słoikach.
      Po 5-7 dniach (każdego dnia sciągamy pianę z powierzchni - ślad o tym, że bakterie robią swoją robotę) leżakowania w temp pokojowej uzyskujemy słony, kwaśny płyn, który może nam posłużyć do gotowania barszczu (nie tylko wigilijnego!) lub picia per se. Wystarczy 200ml takiego zakwasu rozcieńczyć 1:1 wodą i pić na zdrowie. Poza tym, dodaję go do kostki twarogu (5-6 łyżek) zamiast jogurtu, łyżkę lub dwie do sosu sałatkowego lub gotuję w nim kaszę i soczewicę. 

      Poza całą gamą superwłaściwości buraczanych i dużego stężenia dobroczynnych barwników, dostarczamy w takim napoju dużą dawkę "dobrych" bakterii. O kiszonkach planuję napisać osobny artykuł, ale badania pokazują, że w dobie antybiotyków i konserwantów powinniśmy jeść kiszonki (kapustę, ogórki, buraki) min raz w tygodniu, aby odbudowywać i wspomagać fizjologiczną florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Szczególnie osoby z zaburzeniami jelitowymi, zespołem jelita drażliwego, chorób jelita cienkiego (celiakia) i grubego (Crohn czy colitis) powinni wzbogacić dietę o takie produkty. Warto też odbudować przyjazne bakterie po antybiotykoterapii, zatruciu pokarmowym czy wizycie w Egipcie.


      6. Burak kiszony (kiszonka)

      Zakwas z pkt 5 powstaje rzecz jasna w procesie kiszenia plastrów buraka. Podobnie jak ogórki, buraki stają się kwaśne lub kwaśno ostre (jeśli dodamy chrzanu do zakwasu) oraz półtwarde (lub zupełnie miękkie, jeśli leżą w wodzie długo). Po leżakowaniu w wodzie ok 5 dni są gotowe do wyławiania i jedzenia - jako przekąska, składnik sałatek czy dodatek do kanapek. Dla wielbicieli pikli idealna sprawa ! A dla tych, którzy kiszonek nie lubią powtarzam jak mantrę: BARDZO ZDROWE.


      7. Kiełki z buraka

      W temacie kiełków jestem świeża, bo kiełkuję dopiero od miesiąca, wcześniej kupowałam kiełki gotowe (np w biedronce 150g ok 4zł). Kiełki z buraka kupić można na allegro (porcja do wykiełkowania jakichś 300g to koszt ok 2 zł). Są dość wymagające w porównaniu do ciecierzycy, fasoli, soczewicy czy słonecznika. Przed kiełkowaniem dobrze jest umieścić je w lodówce na kilka godzin, potem namoczyć w bardzo ciepłej wodzie przez 12h, wyłożyć na piętro kiełkownicy lub do słoika z dziurkowaną nakrętką i 2 razy dziennie przelewać na sitku ciepłą wodą. Kiełkują teoretycznie 5 dni, ale u mnie po 5 dopiero zaczęły puszczać pędy, jak już wyrosną to wrzucę ich zdjęcie (są różowo-czerwone) i jakiś przepis z ich zastosowaniem. Na razie sama nie wiem, jak smakują, ale cierpliwie czekam, bo pierwsze podejście zepsułam zbyt częstym ich nawadnianiem (3 razy na dobę) przez co mi spleśniały.


      8. Burak suszony

      Do zrobienia w suszarkach do owoców i grzybów, krojony w grube plastry. Ja takiej suszarki nie mam (mamo, serio) więc kupuję buraka suszonego na allegro albo w eko sklepach (dobra, nie kupuję w eko sklepach bo to za drogi interes, ale na pewno można tam szukać). Na allegro dostepny w kostce i plastrach, cena waha się od 12-25 zł za kilogram. 100g suszonego buraka odpowiada (albo powinno odpowiadać, należy pytać sprzedawcę) 1 kg buraków świeżych. Wystarczy więc do rosoły wrzucić 2 łyżki takich buraków i mamy barszcz ekspresowy. Ja używam buraków w kostce głównie do sałatek (jeśli są bardzo twarde trzeba je namoczyć w wodzie lub sosie sałatkowym) ale też np. do gotowania brukselki albo fasolki szparagowej zamiast cukru (nadaje słodycz warzywom, plus uwalnia trochę drogocennych barwników). Super opcja dla tych, którzy nie chcą brudzić rąk i bawić się w długą obróbkę. Taka troche instant wersja ;)


      9. Chipsy z buraka

      Burak pokrojony w cieniutkie plasterki na mandolinie lub obieraczką do warzyw, skropiony oliwą z oliwek z dodatkiem soli i pieczony ok 30 min w 100 st to super alternatywa dla chipsów ziemniaczanych. Do kupienia w sklepach gotowe chipsy kosztują ok 4 zł za mniej niż 100g, koszt domowych jest 10 razy tańszy. 


      10. Sok z buraka

      Najbardziej skoncentrowana wersja dobrodziejstw buraczanych. Większość badań, które tutaj przedstawiałam opierała się na soku właśnie, bo jest najlepiej, najszybciej przyswajalny i łatwiejszy do spożycia (wypicie 500ml soku zajmuje mniej czasu i nie wymaga wysiłku w odróżnieniu od przetworzenia 3 buraków i zjedzenia ich). Poza tym, burak nie zostaje poddany wysokiej temperaturze i nie traci zdolności antyutleniających.

      Czekam na wyciskarkę do soków z utęsknieniem, a tym czasem kupuję taki sok na bazarach, w warzywniakach, kiosku szpitalnym przy Unii Lubelskiej albo sklepach Społem (tutaj najtańszy, 2,85zł / 500ml). Sok firmy Viva Natura (dużo tańsza niż Marwit, WitMar itd) to 100% sok z buraka, który ma ważność 24h. Na dnie wytrąca się osad, co jest zupełnie naturalne. Ma ok 25-30 kcal/100ml, jest słodki i naprawdę smakuje ok. Dla tych, których nie przekonuje, jest też opcja 50/50 burak+jabłko, słodsza i myślę że do wypicia nawet przez dzieci :)


      11. Puder z buraka

      Robiąc chipsy z punktu 9, pomijając dodanie oliwy, uzyskamy wysuszone plasterki buraka (tylko w tym przypadku ważne jest, żeby były naprawdę suche - można wydłużyć czas pieczenia lub lekko podkręcić piekarnik ale uważać żeby się nie spaliły!)

      Takie wystudzone plasterki wystarczy wrzucić do thermomixa lub blendera kielichowego i zmiksować na pył. Uzyskamy puder z buraka, który może służyć jako posypka czekoladek, ciast, sałatek lub dodawać np do lukieru do pierniczków albo ciasta na makaron - pełni rolę naturalnego barwnika. W dużych ilościach (a dość żmudna to praca żeby je uzyskać, ale dla zdeterminowanych nie ma przeszkód) może nawet zastępować mąkę w plackach i ciastach.


      12. Burak w wypiekach i plackach

      Starty na tarce o grubych oczkach surowy, gotowany lub pieczony jest super dodatkiem do wszelakich ciast, naleśników, placków, pancake'ow itd. Jest mocno wilgotny, jego smak mało wyczuwalny, dlatego najlepiej sprawdza się w czekoladowych ciastach i brownies. Może też zastępować jajka w przepisach wegańskich. Połowa szklanki takiego buraka zastępuje jedno jajko w przepisie. Dzieki temu trickowi łatwo też zredukować ilość oleju w cieście (to samo tyczy się ciast na bazie cukinii czy marchewki), bo obecność warzywa wiąże duże ilości wody i nadaje "lepkość" masie.

      Ja najczęściej używam tartych buraczków ze słoika które co roku robi mój tata w ilościach hurtowych, ale najzdrowszą opcją jest upieczenie buraków w całości w folii aluminiowej (40-60min w 200st lub do czasu, gdy widelec gładko w nie wchodzi) i dopiero później ich obranie - pod skórką znajduje się najwięcej witamin i mikroelementów, które zostają zjedzone a nie uciekają do wody w garnku ;)

       

      Mam nadzieje ze 12 sposobów to wystarczajaco i kazdy znajdzie chociaz jeden, który może wykorzystać do wprowadzenia Króla Buraka na talerz. Do każdego punktu pojawi się z czasem odnośnik ze zdjęciami lub przepisem. 

      Szczegóły wpisu

      Komentarze:
      (0)
      Tagi:
      brak
      Autor(ka):
      rickyhutton
      Czas publikacji:
      niedziela, 07 grudnia 2014 11:43
  • środa, 03 grudnia 2014
    • Król Burak. Część I

       Dzisiaj przedstawię Wam moje ulubione warzywo. Sposobów na wprowadzenie go do diety jest minimum tyle, co powodów, dla których warto to zrobić. Aby całość była dość przejrzysta, zawarta w logicznym ciągu i wyczerpująca temat podzieliłam artykuł na segmenty. Ponieważ samych informacji dot. właściwości buraka jest tak wiele, pierwsza część będzie poświęcona tylko im. Jutro opiszę zastosowanie buraka w kuchni i sposoby na wprowadzenie go do diety.

      Informacje tu zawarte są sprawdzone, korzystałam z wielu źródeł, do których umieszczam linki i materiały. Polecam zaznajomienie się z ich treścią, choć duża część jest w języku angielskim.


      I. Wartości odżywcze

      Jak wszystkie warzywa korzeniowe, jest kopalnią mikroelementów i witamin.

      W 100g buraka dostarczamy 43 kcal z czego 63%(6,8g) pochodzi z cukru. 2 g z tych ~7 to błonnik, który reguluje trawienie i wzmaga perystaltykę jelit.

      Mówi się o tym, że może być odradzany pacjentom z cukrzycą typu 2 i otyłością, ale należy wziąć pod uwagę Indeks glikemiczny, który w surowym buraku wynosi 30. (Indeks glukozy to 100 i do niego odnosimy wszystkie wartości, burak ląduje więc w strefie produktów o niskim IG, nie powodując gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i w takiej postaci może być spożywany również przez cukrzyków). IG buraka gotowanego wynosi 65, a soku z buraka 64 i w takiej postaci odradza się jego spożywanie osobom z chorobami metabolicznymi klik

      W 100g buraka znajdziemy też 1,6g białka, 89 mg kwasu foliowego, 300 mg potasu, 84 mg sodu, 25 mg wapnia, 15 mg magnezu, 3,2 mg fosforu, 0,4 mg cynku


      II. Właściwości


      Burak ma wiele właściwości prozdrowotnych dzięki zawartości mikroelementów i barwników (betaniny z podgrupy barwników betacyjan grupy betalain) klik

       

      1. Przeciwnowotworowe

      Dzięki obecności wyżej wspomnianego barwnika, a także betainy (która obniża poziom homocysteiny i tym samym redukuje jej wpływ na powstawanie zmian miażdżycowych i co za tym idzie choroby niedokrwiennej serca, zatorów i udarów) burak wykazuje działanie przeciwutleniające. klik

      O wolnych rodnikach i przeciwutleniaczach możecie przeczytać z tej prezentacji klik

      Oznacza to, że przeciwdziała zjawisku nazywanemu stresem oksydacyjnym, nie dopuszcza do utleniania m. in lipidów ustrojowych i mikrouszkodzeń  komórek prowadzących do powstania transformacji nowotworowych.

      Ponadto buraki zawierają rubid, cez, kobalt oraz polifenole które również neutralizując wolne rodniki działają silnie antynowotworowo.

      2. Przeciwzapalnie

      Betaina wykazuje właściwości przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze, a przez regulację hematopoezy i wzmacnianie układu odpornościowego buraki są silną bronią w walce z przeziębieniami, infekcjami i zakażeniami oportunistycznymi.  

      3. Obniża ciśnienie krwi

      Udowodniono, że Pół litra soku z buraków dziennie może wyraźnie obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Już po 3-4h picie soku z buraka zauważalnie obniża ciśnienie skurczowe krwi od 4 do 10 mm/Hg, efekt utrzymuje się do doby. Według autorów badań składnikiem buraków obniżającym ciśnienie są azotany przekształcane dalej w azotyny i tlenek azotu, który działa naczyniorozszerzająco. klik

      Wpływa to na cały układ krążenia, wydolność krążeniowo-oddechową i tolerancję wysiłku, o czym w pkt 9

      4. Detoksykuje wątrobę i nerki

      Wykazano działanie detoksykacyjne betaminy, udowodniono klinicznie protekcyjny wpływ esencji z buraka na nerki klik

      5. Ma działanie silnie zasadotwórcze

      Buraki poza zdolnością oczyszczającą pomagają utrzymać nam równowagę kwasowo-zasadową, działając silnie alkalizująco. Korzenie buraka zawierają znaczne ilości pektyn, co wspomaga wydalanie z organizmu metali ciężkich, mikroorganizmów niebezpiecznych dla układu trawiennego i nadmiaru cholesterolu

      6. Wspomaga krwiotworzenie

      Wysoka zawartość kwasu foliowego, witaminy B12 i żelaza a także witamin z gr B wpływa zarówno na powstawanie prawidłowych komórek krwi jak i układ nerwowy. Buraki wykazują działanie antystresowe, przeciwdepresyjne, relaksacyjne i wzmacniające układ immunologiczny. Żelazo zawarte w burakach jest najlepiej przyswajalne ze wszystkich warzyw (warto dodać, że na wchłanianie żelaza przez nasz układ pokarmowy wpływa pH posiłku - zmniejszenie pH dwukrotnie zwiększa przyswajalność tego pierwiastka klik). Zalecany jest więc w diecie kobiet w ciąży, chorym  niedokrwistością, wegetarianom i rekonwalescentom.

      7. Wpływa na układ pokarmowy

      Burak ćwikłowy przyspiesza rozkład kwasu żołądkowego, czym przyczynia się do poprawy trawienia wstępnego białek i wchłaniania aminokwasów. wykazuje dobroczynny wpływ w przypadkach zapalenia żołądka, żylaków odbytu (hemoroidy), zgagi. Zawiera dużo błonnika, który wzmaga ruchy perystaltyczne jelit, zapobiega biegunkom, zaparciom i wzdęciom.  . Enzymy trawienne (np. papaina i bromelaina) stosowane z betainą wykazują pozytywny wpływ na trawienie.Wykazuje lekkie działanie moczopędne, co zapobiega obrzękom.  Pektyny zawarte w buraku zmniejszają ryzyko wystąpienia raka jelita grubego i odbytnicy.

      8. Wpływają na wzrok

      polepszają jakość widzenia wzmagając ukrwienie oka i stymulując produkcję istotnej w procesie widzenia rodopsyny

      9. Poprawiają wydolność, wytrzymałość i zwiększają pułap tlenowy

      Dobra wiadomość dla sportowców ! Dzięki związkom azotowym spożywanie buraków pozytywnie wpływa na wyniki w sporcie. Azotany nie tylko działają rozszerzająco na naczynia krwionośne, ale także zmniejszają zużycie tlenu, co opóźnia uczucie zmęczenia.

      Przeprowadzono badanie na sportowcach, którym przed treningiem kazano wypijać sok buraczany. Stwierdzono, iż picie soku buraczanego zwiększa wytrzymałość i pozwala ćwiczyć o 16 % dłużej. W kolejnej próbie na cykloergometrach badanym podano pojedynczą 500 ml dawkę soku z buraków, co jak się okazało przyczyniło się do skrócenia czasu 4 i 16 km odcinka jazdy kolejno o 2,8 i 2,7 %. Testy przeprowadzano także na pływakach i biegaczach, zachęcam do zapoznania się z wynikami badań, gdyż niepodważalnym jest wpływ spożywania buraka cukrowego na długość i efektywność wysiłku fizycznego. klik klik klik klik

      10. Burak nie traci dużo wartości podczas obróbki termicznej

      Badacze stwierdzili, że podczas blanszowania buraków ćwikłowych w temp. 90 ºC po 3 min następuje 25 % zmniejszenie zawartości czerwonych barwników, jednak wydłużenie tego czasu do 10 min nie wpłynęło znacząco na ich dalszą utratę. klik Biorąc pod uwagę zmiany jakie zachodzą w innych warzywach pod wpływem gotowania, buraki można spożywać w formie pieczonej, blanszowanej lub gotowanej bez obaw o cenne właściwości których zostaje aż 3/4. Najwyższą stabilność związki te wykazują, gdy wartość pH środowiska mieści się w przedziale 4,0 - 6,0 czyli podobnie jak związki żelaza wymagają zakwaszenia środowiska (sokiem z cytryny, witaminą c, octem) aby wchłanialność i przyswajalność związków była większa.

      11. Związki chemiczne w burakach są bardzo dobrze przyswajalne

      Udowodniono dobrą przyswajalnosc betalain przez człowieka (badania wykazały wydalanie 0,28% betalain i 51,1% fetoplastów w moczu) po spożyciu soku z buraka, co daje odpowiednio 99 i 49% wchłanialności tych związków. klik

       

       Podsumowując:

      • Burak zarówno surowy (w formie soku lub esencji), gotowany jak i pieczony, wykazuje mnóstwo właściwości prozdrowotnych.
      • Zapobiegają one powstawaniu nowotworów (w tym jelita grubego, żołądka i jelit), infekcji, zakażeń, chorobom układu nerwowego, kamicy nerkowej, kolki wątrobowej, chorobom grzybiczym pasożytniczym i wirusowym.
      • Działają wzmacniająco, regulują odpowiedź immunologiczną, proces krwiotworzenia, proces trawienia, krzepnięcia krwi i gojenia się ran.
      • Związki w nich zawarte są dobrze przyswajane i tolerowane przez człowieka.
      • Ich spożywanie powinny rozważyć osoby zdrowe chcące zapobiegać chorobom i chore w celu poprawy efektów leczenia.
      • Sportowcy w celu poprawienia wyników, wydolności i sprawności, powinni wypijać min szklankę, a optymalnie 500ml dziennie soku z buraka.
      • Ze względu na działanie oczyszczające i wspomagające pracę narządów miąższowych, buraki powinny być spożywane przez osoby zakażone wirusami HBV, HCV, chorych z zapaleniami i marskością wątroby, osoby spożywające alkohol i przyjmujące leki.
      • Włączenie buraków do diety jest też szczególnie korzystne dla kobiet w ciąży, osób na diecie bezmięsnej, osób z niedokrwistością i dawców krwi.

      Jedyną grupą, która powinna z umiarem wdrażać do diety buraki są osoby z zaburzonym metabolizmem glukozy (w szczególności chorzy na cukrzycę).

      Na zdrowie !

      Szczegóły wpisu

      Komentarze:
      (0)
      Tagi:
      brak
      Autor(ka):
      rickyhutton
      Czas publikacji:
      środa, 03 grudnia 2014 13:39
  • niedziela, 30 listopada 2014
    • Pomysł na śniadanie

      Dzisiaj miał powstać wpis o właściwościach i sposobach na buraka, ale ze względu na to, że to temat rzeka, powstanie opcja na szybkie i zdrowe śniadanie / posiłek poza domem.

      Każdy kto uprawia jakąkolwiek aktywność fizyczną wie, że dostarczanie białka jest sprawą bardzo ważną. Ciężko jednak jeść w kółko twaróg z jogurtem albo pierś z kurczaka....

      Jestem absolutnym miłośnikiem twarogów, zjadam kostkę dziennie (i tak, moje nerki pozdrawiają i mają się dobrze ;) pod wieloma postaciami: słodkimi, słonymi, ostrymi, sernikami z patelni i piekarnika (bez mąki i tłuszczu), pastami do chleba i farszami warzyw.

      Dzisiaj najprostsze z najprostszych zestawień, ładne makro, naprawde dobry smak (jeśli ktoś nie trawi kaszy, wystarczy zmienić na ryż albo... zmiksować ją razem z twarogiem i wyjdzie z tego słodki mus ;) 

      I tak na marginesie - owoce goji to nie-niezbędny dodatek, ale poleciałam w temacie borówek (uogólniając jagody i borówki to ogromne źródło antyoksydantów, owoce Goji są ich najbogatszym źródłem w przeliczeniu na 100g, ale porównywalne wyniki uzyskują nasze leśne jagody i borówki amerykańskie - więc nie trzeba kupować tych różowych, bezsmakowych i drogich (ok 40zł za kg, najtaniej na allegro) jagód goji. Ale można ;)

      Kasza gryczana niepalona z twarogiem, orzechami i owocami

      Składniki na 2,5 porcji:

      • 100g kaszy gryczanej niepalonej (suchej)
      • 3 tabletki stewii/ jedna łyżeczka proszku / łyżka miodu lub bez słodzika

       

      • kostka twarogu chudego 250g (u mnie 275g chudy pilos z lidla)
      • serek wiejski lekki 200g dowolnej firmy
      • łyżka (10g) dżemu najlepiej domowego (u mnie z mango)
      • 1,5 łyżeczki stewii w proszku/ 5 tabletek / inny rodzaj dosładzacza 

       

      • 1 duże kiwi (125g)
      • 75g borówek amerykańskich 
      • 12 g jagód goji suszonych
      • 25g orzechów
      • dla pakerów: 30g izolatu białkowego do posypania

       

      Zaczynamy od kaszy:

      1. 100g kaszy zalewamy niecałą szklanką wody, dodajemy słodzik (opcjonalnie), pół łyżeczki cynamonu
      2. gotujemy jakieś 10min, aż ponad połowa płynu zostanie wchłonięta
      3. Wyłączamy gaz i zostawiamy pod przykryciem do ostygnięcia (będzie sypka, al dente kiedy wchłonie resztę płynu)

      (ze 100g kaszy wyszło mi 250 po ugotowaniu (i teraz 2,5 porcji nabiera sensu)

       

      Następnie twaróg: 

       

      1. Jeśli używamy słodzika w tabletkach, rozpuszczamy go w łyżce wrzątku w kieliszku
      2. Jeśli używamy słodzika w proszku (albo cukru/miodu itp), wrzucamy do naczynia twaróg, serek, dżem i słodzidło i blendujemy na gładką masę.

       

      Podzieliłam go na 2x 175g (uwzglednione w tabeli, w ktorej liczylam twarog jako 250g podane w spisie) i raz 135g 

       

      Zostaje tylko składanie składników:

       

      (zaszalałam i zostawiłam te 4g)

       

       

      (potem dodałam brakujące 15 g)

       

       

      wtedy kiwi sie zgadzalo = 50g*

       

      iii 30 g borówek

       

       

      5g goji

       

       

      i 10g orzechów (waga mi się zresetowała) można zamienić z łyżką oleju z orzechów/oleju lnianego, grunt, żeby dodać jakiś dobry tłuszczu, aby białko się dobrze wchłaniało ;)

       

       

      Koszt 1 porcji:

      100g kaszy (1/4 opakowania) 1 zł + 100g twarogu 1zł + serek wiejski 30gr owoce + owoce 1zł = max 4 zł 

       

      Podsumowując: 

      *danie bezglutenowe, wysokobiałkowe, mleczne, wegetariańskie

      *w porcji 36g białka (można dodać odżywki białkowej, ale należy zmniejszyć porcję, bo jednorazowo jesteśmy w stanie przyswoic go 30-40g max, wiec szkoda odżywki ;) 

      *Indeks glikemiczny wszystkich składników (specjalnie takie owoce dobrałam) jest niski, dzięki orzechom i kaszy dostarczamy błonnika, dzieki owocom witamin, nic tylko szamać !

      Dobra opcja na śniadanie, przedtreningówkę albo posiłek poza domem

      Smacznego :)

      Szczegóły wpisu

      Komentarze:
      (0)
      Tagi:
      brak
      Autor(ka):
      rickyhutton
      Czas publikacji:
      niedziela, 30 listopada 2014 19:41
  • środa, 26 listopada 2014
    • Rolada ze szpinaku z hummusem i łososiem

      Tak jak obiecałam, przepis nr 1, czyli rolada jajeczno-szpinakowa z hummusem i łososiem wędzonym na zimno.

      Zacznijmy od hummusu.

      Hummus to potrawa libańska, rodzaj pasty do chleba lub dipu do warzyw (świetnie łączy się z marchewką, burakiem albo selerem naciowym). Składa się z sezamowej pasty tahini, ciecierzycy i oliwy z oliwek. Do smaku doprawia się ją sokiem z cytryny, świeżymi ziołami, czosnkiem i oliwą z oliwek. 

      Ciecierzyca

      Zwana inaczej grochem włoskim jest bardzo niepopularna w Polsce, a szkoda, bo zawiera ok 20% dobrze przyswajalnego białka i mniej więcej dwa razy tyle węglowodanów. Ma dużo żelaza i kwasu foliowego, sporą dawkę błonnika, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie. 

      Dostępna jest w sklepach z eko żywnością, internecie a ostatnio także w marketach Lidl, Netto i Biedronka, gdzie cena wynosi mniej niż 5zł/400g. (Dostępna na allegro w najniższej cenie ok 10 zł/kg np tutaj

      Suche ziarno jest oczywiście nieprzyswajalne, należy zalać ją ciepłą przegotowaną wodą i zostawić na noc lub posiłkować się już namoczoną z puszki (ale jest gorsza w smaku, droższa i często moczona w wodzie z konserwantami). Po 8-12h moczenia możemy ją gotować lub zostawić do kiełkowania. O kiełkowaniu ziaren i roślin strączkowych przygotuję oddzielny obszerny post, ale ze względu na to, że swoją ciecierzycę kiełkuję, muszę o tym wspomnieć ;-)

      Czas kiełkowania ciecierzycy jest w zasadzie błyskawiczny, bo już po nocnym moczeniu widoczne są puszczane przez nią pędy. Wystarczy odstawić przepłukane ziarna na 2-3 dni w kiełkownicy, słoiku lub talerzu, przemywać ciepłą wodą 2 razy dziennie i czekać aż wyrośnie nam coś takiego:

       

      Taką ciecierzycę zalewamy wodą i gotujemy 30-60 min, tak aby była miękka, ale nie rozgotowana. Niewykiełkowaną gotujemy min godzinę.

       

      W międzyczasie przygotowujemy pastę tahini (bo robiona w domu jest tańsza, znamy jej skład a zrobienie jej to kwestia kilku minut)

      Pasta tahini:

      Składniki (proporcje wystarczają na 2 rolady):

      • 20g ziarna sezamu 
      • łyżka oleju sezamowego (opcjonalnie)
      • lub łyżka oleju lnianego (lub oliwy z oliwek)

       

      1. Sezam prażymy na suchej patelni, potrząsając nią co chwilę, aby się nie przypalił.
      2. Kiedy się zrumieni i zacznie intensywnie pachnieć, przekładamy do młynka do kawy lub blendera i miksujemy 2min aż zrobi się z niego pasta.
      3. Dodajemy olej sezamowy, lniany lub oliwę z oliwek i mieszamy blenderem na gładką masę.

       

      Hummus:

      Składniki (ok połowa z tego potrzebna do wykonania rolady):

      • Tahini (patrz wyżej)
      • ugotowana, jędrna i miękka ciecierzyca, odcedzona 250g
      • ok pół szklanki wody z gotowania ciecierzycy
      • 2 łyżki oliwy z oliwek
      • łyżka soku z cytryny
      • sól, pieprz, papryka ostra do smaku
      • opcjonalnie natka pietruszki posiekana

       

      1. Do pasty tahini w blenderze dodajemy cieciorkę, miksujemy na gładką masę.
      2. Dodajemy oliwę, sok z cytryny, szczyptę soli (uważać żeby nie przesadzić bo ciężko jest później pastę uratować), blendujemy
      3. Dodajemy tyle wody, aby pasta była wciąż gęsta (nie spływała z łyżki) ale miksowała się na gładką masę. W zależności od rodzaju ziarna, stopnia wymoczenia i ugotowania nie powinno być to więcej niż szklanka.
      4. Doprawiamy papryką i ziołami.

       

      Wartości odżywcze tak przygotowanego hummusu:

      Warto nadmienić, że na tę bogatotłuszczowo-białkowa pastę składają się "dobre tłuszcze" (nienasycone, nie poddane temperaturze, o czym więcej kiedyś)

      Hummus możemy jeść sam, dodawać do kanapek, jajek, jeść z surowymi warzywami jako już wspomniany dip, lub rozcieńczyć jogurtem i używać jako sosu.

       

      Lecimy dalej :)

      Biszkopt szpinakowo-jajeczny do rolady:

      Składniki:

      • 4 jajka L
      • 1 białko (jajka L)
      • opakowanie mrożonego szpinaku 450g
      • 2 ząbki czosnku
      • sól

       

      1. Szpinak wrzucamy na suchą patelnię i co jakiś czas mieszamy, aż odparuje całą wodę i zostaną suche liście.
      2. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i ewentualne przyprawy
      3. Białka oddzielamy od żółtek
      4. Żółtka dodajemy do wystudzonego (!) szpinaku
      5. Miksujemy na gładką masę
      6. Białka ubijamy oddzielnie na sztywną pianę
      7. Łączymy w misce masę szpinakową z białkami, delikatnymi ruchami, aby wpuścić jak najwięcej powietrza.
      8. Blachę wykładamy papierem do pieczenia, piekarnik nagrzewamy do 180st
      9. Na blachę wykładamy masę na kształt prostokąta - od wielkości blachy zależy grubość naszego "biszkoptu", ja wyłożyłam masę na grubość ok 1 cm.
      10. Wstawiamy do piekarnika na ok 15-20 min, w zależności od mocy kuchenki. Placek ma się ściąć i lekko wyrosnąć, ale nie wysuszyć na wiór.
      11. Sciągamy pergamin z biszkoptem z blachy, studzimy
      12. Obracamy placek na desce do krojenia/blacie i bardzo delikatnie sciągamy papier.
      13. Układamy go na tym samym papierze upieczoną stroną do dołu (obracamy tak aby wysuszył się jeszcze w piekarniku)
      14. Podpiekamy jakies 5 min w 180 st tak, aby był sztywniejszy

       

      Oczywiście możemy używać szpinaku świeżego, który musimy dokładnie wypłukać z ewentualnej pozostałości piasku i zblanszować na patelni z łyżką wody, odparowując/ odsączając liście. Grunt, żeby z mrożonego czy świeżego pozbyć się całej wody, która może przeszkodzić nam w wyrastaniu ciasta.

      Ilość żółtek można samemu dobierać - może być jedno może być ich więcej niż białek, pozostawiam to każdemu do indywidualnej analizy ile tłuszczu w posiłku potrzebuje (na 1 żółtku też wychodzi !)

      Teraz zdjęcia z procesu tworzenia:

      Masa wyłożona na blachę ;)

       

      Mamy biszkopt, mamy hummus - co dalej?

      Następuje składanie dania ;)

      Na upieczony placek nakładamy naszą pastę (ja wyłożyłam połowę powstałej masy z przepisu) 

       

      Na pastę wykładamy 250 g wędzonego na zimno łososia w plastrach

       

      Którego ja, opcjonalnie, posypałam 10g ziaren babki płesznik (o właściwościach i cenach innym razem, żeby nie przedłużać - można pominąć)

      Zwijamy

       

      Owijamy w folię

       

       

      Wstawiamy do lodówki na min 2 h

      Rozwijamy i kroimy

      + pakujemy w pojemniki i jazda do pracy/szkoły ;)

       

      *Różnica w kolorach wynika z różnych godzin i miejsc robienia zdjęć.

       

      Jeśli chodzi o makro (wyliczone z połowy ilości hummusu i 250 g łososia wędzonego)

       

      Dzieląc to na 17 kawałków jakie mi wyszły wychodzi nam 80 kcal, 6,3g białka i mniej niz 2g węgli, więc myślę że całkiem zacnie. Do tego dostarczamy sporej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych o dobrej proporcji omega 3:6 (standardowo - kolejnym razem bedzie o tym wiecej), dobrze przyswajalne białko, wszystko ma niski indeks glikemiczny, smakuje dobrze i "robi się samo"

       

       Koszt dania (zawyżone):

      • ok 100g ciecierzycy suchej - 1-2 zł
      • 20g sezamu - 50gr
      • 2 łyżki oliwy z oliwek - 1 zł?
      • łyżka oleju lnianego/sezamowego - 50gr
      • 250g łososia wędzonego na zimno - 7 zł
      • 5 jajek - 2 zł
      • opcjonalnie babka płesznik - 1 zł
      • sól, cytryna, przyprawy, prąd - 1 zł

      razem: 15 zł z duuużym zapasem ;)

       

       

      Chciałam napisać o tym skąd i jakiego brać łososia, jak kiełkować ciecierzycę, jakie jajka wybierać i jak dzielić posiłki na pojemniki (gramaturą), ale wtedy wyjdzie epopeja więc zdecydowałam się na "skrócenie" tego wpisu. O wszystkich tych rzeczach obiecuje napisać niebawem, ale już widzę, że trzeba oddzielić tematy zakupów, wartości odżywczych i przepisów samych w sobie, bo nikt nie bedzie w stanie tego przeczytać na raz ;-)

      Na wszystkie pytania obiecuje odpowiedziec!

      Jeśli popełniłam błędy gramatyczne/gramaturowe/zamieściłam nieprawdziwe informacje, lub coś jest nie jasne - daj znać a postaram się to sprostować

      Smacznego ! :-)

      Szczegóły wpisu

      Komentarze:
      (0)
      Tagi:
      brak
      Autor(ka):
      rickyhutton
      Czas publikacji:
      środa, 26 listopada 2014 21:18
  • wtorek, 25 listopada 2014
    • Wielki powrót w zupełnie innym stylu ;)

      Hej wszystkim, dawno nic tutaj nie pisałam, ale to wcale nie znaczy, że w tym czasie nie gotowałam :-)

      Wręcz przeciwnie, w ciągu ostatnich 2 lat postawiłam duży nacisk na edukację żywieniową, przestudiowałam wiele publikacji, książek, co konfrontowałam z wiedzą zdobytą zarówno na studiach (okazało się, że nauka biochemii przydaje się kiedy chcemy zrozumieć np. proces uzupełniania i kształtowania glikogenu po wysiłku i przed - o czym kiedyś ;-) trawienia, wchłaniania, budowania ciała i zdrowia.Przez to, że moja dieta i tryb życia uległy diametralnej zmianie, co trzeba było okupić godzinami edukacji, prób i błedów, szukania produktów i eksperymentów w kuchni, chciałam się podzielić swoją wiedząi sposobem na proste, przyjemne, zarypiście smaczne i zdrowe gotowanie (i oczywiście jedzenie!)

      Zapraszam więc wszystkich, i tych fit i nie fit, zdrowych chorych i szukających sposobów albo powodów ;-) Jeśli pomogę chociaż jednej osobie dowiedzieć się czegoś więcej o żywieniu, suplementacji albo szukaniu wysokiej jakości produktów to znaczy że warto :-)

      W dalszym ciągu mieszkam w Szczecinie, więc to głównie o tym mieście jako źródle taniego i wartościowego jedzenia (oczywiście poza megamocą internetu) będę pisać. Gdzie dostać wędzonego na zimno łososia za 28zł/kg? Gdzie znaleźć wędzonego na ciepło za 25/kg? Skąd brać świeże i żywe ryby? Dokąd jechać po filet z kałamarnicy za 14/kg, gdzie kupić jarmuż, najlepsze granaty, najtańsze słodziki naturalne, skąd brać świeży szpinak i kalafiory rosnące bez chemii? W jakich sklepach rzucać się na świeżo wyciskany sok z buraka (i dlaczego?) Jak zrobić omlety 90% białkowe, własne masło orzechowe za 1/4 sklepowej ceny, jak konserwować żywność, jakie witaminy suplementować, jakie i w jakiej postaci tłuszcze spożywać, ile i jak jeść?

      Jeśli jesteś chociaż w 1/100 takim maniakiem dobrego jedzenia jak ja, na te i wiele, wiele innych pytań chciałbyś poznać odpowiedź, nabyj trochę cierpliwości i zaglądaj na tę stronę.

      Dodam tylko, że jestem na diecie (względnie) bezglutenowej Z WYBORU, i 90% przepisów tu publikowanych takie właśnie są. Używam mnóstwa "egzotycznych" składników, ale ze względu na studencką kieszeń zawsze szukam najtańszych (ale o wysokiej jakości przede wszystkim) składników.Każdy przepis będzie z opisem użytych składników, ich ewentualnych zamienników, źródeł dostępu do nich, cen i wartości odżywczych.

      NIE jestem lekarzem, nie jestem dietetykiem, więc nie będę nikomu mówić jak ma jeść albo tego nie robić, mogę tylko (i tak zamierzam) dzielić się publikacjami, źródłami i wiedzą którą zdobyłam i przeanalizowałam. Korzystasz z niej na własną odpowiedzialność ;-)

      Jutro wrzucę przepis nr 1, czyli roladki z biszkoptu (zrobionego tylko ze szpinaku i jajek) z domowym hummusem z kiełków ciecierzycy i wędzonym łososiem.

      Brzmi hardkorowo, ale jest wysokobiałkowe, hiperzdrowe, tanie, dobre, proste i szybkie do zrobienia, łatwe do spakowania i mam nadzieje odtworzenia ;-) no więc, czego chcieć więcej?

      Poprzednich wpisów nie chcę usuwać ze względu na wartość sentymentalną, ale tworzy zupełnie odrębną bazę przepisów. Z czasem jakoś to odgraniczę i ogarnę. Nie przynudzając dłużej-

      Zapraszam !

      Szczegóły wpisu

      Komentarze:
      (0)
      Tagi:
      brak
      Autor(ka):
      rickyhutton
      Czas publikacji:
      wtorek, 25 listopada 2014 20:08